A partir de Tadasana. Pliez la jambe droite, attrapez la cheville droite et amenez le pied droit sur la partie haute de l’intérieur de la cuisse gauche, le talon le plus près du périnée, orteils vers le bas. Joignez les mains au niveau de la poitrine. Levez les bras au-dessus de la tête, coudes verrouillés et mains en Urdhva Namaskar. Étirez toute la colonne depuis le coccyx jusqu’au bout des doigts. Regardez devant vous.
Pieds 2:
Le pied gauche : Raffermissez votre Tadasana sur le pied, répartissez bien le poids sur tout le pied puis pressez le talon interne et la boule de gros orteil pour redresser l’arc interne du pied. Absorbez la cheville externe. Ouvrez et levez la cheville interne. Le pied droit : Le talon est contre le haut de la cuisse interne, les orteils vers le bas. Pressez fermement la plante de pied droit contre la cuisse.
Jambes 2:
Jambe gauche : la jambe est tendue et la rotule saisie. Levez la face interne de la jambe depuis le pied interne et absorbez la face externe jusqu’à la hanche. Créez un défi entre la cuisse externe gauche et la plante de pied droit et poussez le haut de cuisse vers l’arrière pour aligner la jambe gauche verticalement. Jambe droite : la jambe est pliée et ouverte vers l’extérieur. La cuisse interne s’étire depuis l’aine interne en direction du genou interne. Absorbez la cuisse externe du genou jusqu’à l’aine externe. Rentrez le fessier droit.
Bassin 2:
Le bassin est de face et horizontal. Rentrez la hanche gauche, rentrez le fessier droit. Rentrez le coccyx et étirez le pubis vers le nombril. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Levez les 2 bords de la taille. Levez et ouvrez la poitrine.
Dos 2:
Absorbez les omoplates. Descendez les deltoïdes internes et levez les deltoïdes externes. Étirez toute la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au bout des doigts.
Bras et mains 2:
Les bras sont tendus et alignés au niveau des oreilles, les coudes verrouillés et les paumes de main sont fermement jointes en Urdhva Namaskar. Tournez le haut du bras vers l’extérieur et allongez la face interne des bras. Allongez le bras externe. Égalisez les deux côtés. Étirez les paumes de main des poignets au bout des doigts. Étirez les doigts jusqu’à leur extrémité.
Cou et tête 2:
Allongez la nuque et regardez droit devant vous.
Retour de posture 2:
Descendez les bras. Attrapez votre cheville et reposez le pied au sol, revenez en Tadasana, et faite la posture de l’autre côté.
A partir de Tadasana. Les bras bien étirés et les coudes verrouillés, levez les bras au-dessus de la tête, alignez la partie supérieure des bras avec les oreilles et joignez les paumes de mains en Urdhva Namaskar. Étirez toute la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet de la tête. Tout en étirant fermement les bras vers le haut et en maintenant le buste le plus vertical possible pliez les jambes et descendez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Étirez tout le devant de la colonne du coccyx jusqu’au bout des doigts. Regardez devant vous.
Pieds 2:
Les pieds sont joints. Les gros orteils et les talons internes se touchent et pressent le sol pour redresser les chevilles internes. Appuyer fermement les talons au sol.
Jambes 2:
Les jambes sont pliées, les cuisses parallèles au sol. Gardez bien les jambes jointes au niveau des chevilles, des genoux et des cuisses. Étirez les tibias internes jusqu’aux genoux internes et les cuisses internes jusqu’aux aines. Roulez les aines internes vers l’intérieur. Étirez les cuisses externes vers l’arrière et absorbez-les au niveau des têtes de fémur. En gardant bien les genoux de face, roulez les genoux l’un vers l’autre.
Bassin 2:
Absorbez les faces externes du bassin. Creusez les aines frontales. Les os des fessiers se dirigent vers le bas, les hauts fessiers s’éloignent de la taille ; Rentrez le coccyx et levez le pubis. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers le haut.
Poitrine 2:
Levez les bords latéraux du buste. Absorbez puissamment les omoplates, ouvrez et soulevez la poitrine.
Dos 2:
Descendez les trapèzes Rentrez les dorsales. Étirez toute la colonne vertébrale du coccyx vers le sommet de la tête.
Bras et mains 2:
Les bras sont tendus et alignés au niveau des oreilles, les coudes verrouillés et les paumes de main bien pressées l’une vers l’autre en Urdhva Namaskara. Tournez le haut des bras vers l’extérieur. Descendez les deltoïdes internes et montez les deltoïdes externes.
Cou et tête 2:
Allongez la nuque et gardez l’arrière de tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Regardez droit devant vous.
Retour de posture 2:
Remontez en étirant fermement les bras vers le haut. Abaissez les bras et revenez en Tadasana.
Depuis Tadasana, allez en Utthita Hasta Padasana avec un écartement de jambe de 90 cm à 1m, les bras étirés à l’horizontale, paumes des mains vers le sol. Tournez le pied gauche de 60 °vers l’intérieur, tournez le pied et la jambe droite à 90° à droite. Les jambes tendues, genoux verrouillés, tournez la cuisse gauche vers l’intérieur. Expirez et tournez complètement le bassin et le buste et les bras vers la droite ; Les coudes bien verrouillés, allez poser les doigts de la main gauche au sol, en coupe inversée, à droite du pied droit, et étirez le bras droit vers le haut dans le prolongement du bras gauche. En gardant la fermeté du talon arrière, étirez et tournez toute la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de la tête et dirigez le regard vers le pouce de la main droite*.
Pieds 2:
Ouvrez la plante des pieds et étirez tous vos orteils au sol Le pied droit : Le bord interne du pied est parallèle au tapis. Pressez le bord interne du pied droit tout en ramenant du poids sur le bord externe. Le pied gauche : le centre du talon du pied droit est aligné avec le milieu de l’arc du pied arrière. Pressez fermement le bord externe du pied tout en ramenant du poids sur la boule de gros orteil et le talon interne pour redresser la cheville interne.
Jambes 2:
Les jambes sont tendues, les genoux verrouillés. Jambe droite : Le milieu de la cheville, le milieu du genou et le milieu du haut du devant de la cuisse sont alignés. Alignez l’aine externe avec le bord externe du pied. Connectez la boule du gros orteil et l’aine externe. Jambe gauche : Ouvrez et tournez l’arrière de la cuisse de l’intérieur vers l’extérieur.
Bassin 2:
Ramenez la hanche gauche vers l’avant, la hanche droite vers l’arrière. Levez l’os de la fesse droite loin du talon droit. Absorbez le coccyx, étirez le pubis vers le nombril, détendez le ventre et laissez-le tourner vers la droite.
Poitrine 2:
En gardant l’étirement des bras et la fermeté des coudes, ramenez l’omoplate gauche vers l’avant et ouvrez la poitrine droite vers le plafond.
Dos 2:
Étirez les deux côtés du buste de manière égale depuis les hanches jusqu’aux aisselles. Amenez la taille gauche au-dessus de la jambe droite, étirez et tourner la taille droite vers le plafond. Étirez et tournez toute la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de tête.
Bras et mains 2:
Les bras sont alignés et étirés de chaque côté de la poitrine. Le bras gauche : la main gauche est posée en coupe inversée à l’extérieur du pied droit. Tendez le bras et verrouillez le coude, tournez le haut du bras vers l’extérieur. Redressez la face interne du bras de la base du pouce à la face interne de l’épaule. Absorbez la face externe du bras de l’auriculaire à la face externe de l’épaule. Le bras droit : est tendu en direction du plafond, paume vers l’avant et dans le prolongement du bras gauche. Verrouillez le coude. Tournez le haut du bras vers l’extérieur. Redressez la face interne du bras de la face interne de l’épaule jusqu’au pouce et absorbez la face externe du bras de l’auriculaire à la face externe de l’épaule.
Cou et tête 2:
Gardez la fermeté du pied arrière au sol pour stabiliser l’équilibre et allonger et tourner toute la colonne vertébrale. Alignez l’arrière de tête et le coccyx. Détendez le regard et respirez calmement. Dans la posture finale le regard est dirigé vers le pouce de la main supérieure*.
Retour de posture 2:
Inspirez, relevez le buste, ramenez les pieds parallèles. Revenez en Tadasana.
Commentaires *:
*En cas de douleurs cervicales, regardez devant vous.
A partir d’Uttitha trikonasana Pliez la jambe droite et posez la main droite en coupe inversée, le pouce aligné avec le petit orteil du pied droit. Levez le talon de la jambe arrière et simultanément avancez la main à 20, 30 cm du pied droit tout en glissant sur la boule de gros orteil pour rapprocher le pied gauche du pied droit. Puis tendez les deux jambes, la jambe gauche parallèle au sol et le pied gauche vers l’avant. Levez le bras gauche dans le prolongement du bras droit. Etirez toute la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de la tête et regardez devant vous.
Pieds 2:
Le pied droit : Le bord interne du pied est parallèle au tapis. Pressez le bord interne du pied droit à partir du talon interne et de la boule de gros orteil tout en ramenant du poids sur le bord externe. Répartissez le poids également sur les bords internes et externes du pied ainsi que sur l’avant et l’arrière. Détendez la plante du pied et allongez les orteils vers l’avant. Le pied gauche : alignez le talon gauche avec la hanche gauche et l’épaule gauche. Le pied est parallèle au sol. Poussez la boule de gros orteil et étirez le talon interne pour redresser le bord interne du pied. Laissez les orteils s’étaler vers l’avant.
Jambes 2:
Les jambes sont tendues Jambe droite : La jambe est tendue et la rotule levée. Redressez la face interne de la cuisse. Etirez la face externe jusqu’à la hanche et absorbez-là. Alignez l’aine externe avec le bord externe du pied. Connectez la boule du gros orteil et l’aine externe. la jambe gauche : la jambe est tendue, parallèle au sol, alignée avec le tronc et la rotule levée. (tout l’arrière du corps est parallèle à un mur imaginaire). Redressez la face interne de la jambe depuis l’aine interne jusqu’au talon interne et absorbez la face externe.
Bassin 2:
Le bassin est de face. Absorbez le fessier droit et rentrez le coccyx. Redressez la hanche gauche pour l’aligner avec le côté droit. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Etirez les deux côtés du buste de manière égale. Redressez tout le côté gauche pour ramener la poitrine de face et ouvrez bien la poitrine.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière, rentrez l’omoplate droite, absorbez et levez l’omoplate gauche. Etirez toute la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de tête.
Bras et mains 2:
Le bras droit : Placez la main en coupe inversée à 30 cm à l’extérieur du pied droit, le pouce aligné avec le petit orteil. Tendez le bras et verrouillez le coude. Tournez le haut du bras vers l’extérieur. Redressez la face interne du bras de la base du pouce à la face interne de l’épaule. Absorbez la face externe du bras de l’auriculaire à la face externe de l’épaule. Le bras gauche est aligné avec le bras droit, paume de main vers l’avant. Etirez fermement le bras vers le haut depuis l’épaule jusqu’au bout des doigts.
Cou et tête 2:
Etirez les côtés du cou de manière égale. Alignez l’arrière de la nuque, le sacrum et les talons. Détendez le regard et respirez calmement. Dirigez le regard vers l’avant. (Dans la posture finale le regard est dirigé vers le pouce de la main supérieure).
Retour de posture 2:
Descendez le bras gauche tout en descendant la jambe gauche. Revenez en utthita trikonasana, puis en Tadasana.
À partir de Tadasana. Inspirez, sautez, écartez les jambes (c’est le plus grand écartement des postures debout). Tendez fermement les jambes. Posez les mains sur les hanches, les coudes vers l'arrière. Roulez les épaules vers l'arrière, levez les bords, le devant et l’arrière du buste et ouvrez la poitrine. Inspirez, levez la tête et regardez vers le plafond. Rentrez le coccyx et étirez toute la colonne vertébrale vers le haut. Expirez. Descendez le buste à l'horizontale à partir du pli des aines. Posez vos mains à l’aplomb des épaules, tendez les bras. Inspirez. Rentrez le haut du dos et regardez devant vous. C’est la phase intermédiaire ce cette posture : dos concave.
Pour rentrer dans la phase finale : Expirez. Descendez le buste vers le sol et posez les mains au sol entre vos deux pieds, paumes à plat et les doigts dirigés vers l’avant. Pliez les coudes vers l’arrière en gardant les avant-bras parallèles entre eux. Posez le sommet de la tête au sol entre les mains.
Pieds 2:
Les bords externes des pieds sont parallèles au tapis. Pressez également les bords externes et internes des pieds. Sans décoller le bord externe pressez le talon interne et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne. Répartissez le poids du corps sur les talons et les métatarsiens, détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.
Jambes 2:
Les jambes sont tendues et verticales, les rotules levées. Etirez toute la face interne des jambes vers le haut depuis le bord interne des pieds. Absorbez la face externe.
Bassin 2:
Le bassin est de face et au-dessus des chevilles. Rendez le compact en resserrant les bords externes. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Etirez les deux côtés du buste de manière égale. Ouvrez la poitrine et rentrez le haut du dos.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et vers le haut, Absorbez les omoplates et tirez les vers le bassin. Eloignez les épaules des oreilles. Rentrez le haut du dos.
Bras et mains 2:
Pressez les paumes de mains au sol et étirez les doigts vers l’avant. Tirez les coudes vers l’arrière, les avants bras restent parallèles entre eux.
Cou et tête 2:
Le sommet de tête est au sol, éloignez les épaules des oreilles. Détendez la gorge.
Retour de posture 2:
Tendez les bras. Ramenez les mains sur les hanches, redressez le buste. Ramenez les pieds (talon pointe, talon pointe) Revenez en Tadasana.
Depuis Tadasana, allez en Utthita Hasta Padasana avec un écartement de jambe de 1m à 1m10. Placez les mains sur les hanches, coudes vers l’arrière. (Ou levez les bras et crochetez les pouces face vers l’avant). Tournez le pied gauche et la jambe de 60 °vers l’intérieur. Tournez le pied et la jambe droite à 90° à droite. Tournez le bassin, la taille, la poitrine vers la droite, rentrez le coccyx, étirez toute la colonne vertébrale. Levez la tête et regardez vers le haut et vers l’arrière. Descendez le buste à partir du pli des aines jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Posez les mains en coupe inversée au sol à l’aplomb des épaules. Roulez les épaules vers l’arrière. Étirez le buste vers l’avant. Regardez devant vous.
Pieds 2:
Le pied gauche : pressez le bord externe du pied gauche tout en appuyant sur le bord interne du talon et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne. Laissez le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant. Le pied droit : pressez fermement le talon interne et la boule de gros orteil sans décoller le bord externe. Laissez le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant.
Jambes 2:
Jambe gauche : Tendez bien la jambe et levez la rotule. Redressez la face interne de la jambe à partir du talon interne et de la boule de gros orteil et absorbez la face externe. Ouvrez le haut de l’arrière de la cuisse de l’intérieur vers l’extérieur. Jambe droite : Tendez bien la jambe, levez la rotule. Le milieu du pied, le milieu du genou et le milieu de la cuisse sont alignés. La face interne de la jambe s’étire depuis la boule de gros orteil et le talon interne et la face externe s’absorbe jusqu’à la hanche. Creusez le pli de l’aine frontale.
Bassin 2:
Éloignez le fessier gauche de l’anus et ramenez la hanche gauche vers l’avant, tirez la hanche droite vers l’arrière. Alignez les deux hanches dans la direction de la jambe droite. Absorbez le coccyx, détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Portez votre attention un peu plus sur la taille droite et allongez-la depuis l’aine frontale. Égalisez la longueur des deux bords du buste. Ouvrez la poitrine. Allongez bien le devant du corps.
Dos 2:
A partir du coccyx étirez toute la colonne vertébrale. Élargissez le dos gauche loin de la colonne. Roulez les épaules vers l’arrière, absorbez les omoplates et rentrez le haut du dos.
Bras et mains 2:
Les doigts sont en coupe inversée à l’aplomb des épaules. Tendez les bras, tournez le haut des bras vers l’extérieur et verrouillez les coudes. La face interne du bras est longue et dirigée vers le haut et la face externe absorbée.
Cou et tête 2:
Étirez les bords de nuque et regardez devant vous. Éloignez les oreilles des épaules et les épaules des oreilles. Détendez la gorge.
Retour de posture 2:
Inspirez, relevez le buste, ramenez les pieds parallèles. Revenez en Tadasana.
A partir de Utthita Hasta Padasana, les jambes écartées au moins comme pour Utthita Parsakonasana. Etirez les bras, tournez-les et montez-les. Les bras sont parallèles et les paumes de main face à face. Tournez le pied et la jambe gauche de 60° vers l’intérieur. Tournez le pied et toute la jambe droite à 90° à droite. Tournez bien le bassin, la taille, la poitrine vers la droite, rentrez le coccyx, étirez la colonne vertébrale. Pliez la jambe droite à 90°. Levez la tête et regardez au-delà de vos mains.
Pieds 2:
Le pied gauche : pressez le bord externe du pied gauche tout en appuyant sur le bord interne du talon et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne. Laissez le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant. Le pied droit : pressez fermement le talon interne et la boule de gros orteil sans décoller le bord externe. Laissez le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant.
Jambes 2:
Jambe gauche : tendez bien la jambe et levez la rotule. Redressez la face interne de la jambe à partir du talon interne et de la boule de gros orteil. Absorbez la face externe de la jambe. Ouvrez le haut de l’arrière de la cuisse de l’intérieur vers l’extérieur. Jambe droite : La jambe est pliée à 90°. Le genou ne doit jamais aller au-delà de la cheville. Le tibia est perpendiculaire au sol, le fémur horizontal. Le milieu de la cheville, le milieu du genou et le milieu de la cuisse sont alignés. La face interne de la cuisse s’étire de l’aine au genou et la face externe du genou vers la hanche externe.
Bassin 2:
Ramenez la hanche gauche vers l’avant et éloignez le fessier gauche de l’anus. Tirez la hanche droite vers l’arrière. Absorbez le coccyx, détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Le buste est vertical. Ouvrez la poitrine et tournez-la bien vers la jambe droite.
Dos 2:
A partir du coccyx étirez la colonne vertébrale. Elargissez le dos gauche loin de la colonne.
Bras et mains 2:
Absorbez les omoplates, verrouillez- les. Tirez les omoplates externes vers le bas. Ré-étirez vos bras. Les paumes de mains sont face à face. La face interne du bras est longue et dirigée vers le haut et la face externe absorbée.
Cou et tête 2:
Levez la tête et regardez au-delà de vos mains. Détendez la gorge et respirez normalement.
Retour de posture 2:
Tout en étirant les bras et la colonne vertébrale, redressez la jambe droite. Revenez de face, tournez les mains vers l’extérieur, descendez les bras. Ramenez les pieds parallèles. Revenez en tadasana.
A partir de Tadasana, Ramenez les mains à la poitrine. Pliez les jambes, inspirez, sautez, écartez les jambes et étirez les bras à l’horizontale. Tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur, pressez le bord externe du pied et fixer le haut de cuisse gauche vers l’arrière. Levez le devant du pied droit, tournez toute la jambe droite à droite depuis sa racine en alignant le milieu de cuisse, le milieu de genou et le milieu de cheville. Absorbez le fessier droit, rentrez le coccyx et gardez le buste et les hanches de face. Pliez la jambe droite depuis le bassin et faites un angle droit entre la cuisse et la jambe. Le fémur est horizontal. Le tibia est vertical, le genou aligné au-dessus de la cheville. Gardez le buste et les hanches de face. Étirez fermement le bras gauche vers la gauche. Inclinez le buste sur la droite et posez votre main droite en coupe inversée à l’extérieur du pied (si besoin utilisez un support). Roulez le haut du bras et l’épaule vers l’arrière et absorbez l’omoplate droite. Ramenez le genou droit au contact du bras droit. Tournez tout le bras gauche depuis sa racine, et étirez le au-dessus de l’oreille gauche paume de la main vers le bas. Absorbez l’omoplate gauche. Étirez tout le côté gauche à partir du bord externe du pied jusqu’au bout des doigts. Tournez le buste vers le plafond.
Pieds 2:
Pied gauche : pressez fermement le bord externe du pied. Pressez le talon interne et la boule du gros orteil pour redresser la cheville interne, détendez la plante de pied et laissez les orteils s’étirer vers l’avant. Pied droit : pressez fermement le gros orteil et le talon interne pour redressez la cheville interne tout en laissant le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant.
Jambes 2:
Jambe droite : Allongez la face interne de la cuisse de l’aine au genou, et absorbez la face externe du genou à la hanche. Redressez le tibia à partir du talon interne, amenez le milieu du genou à l’aplomb du milieu de la cheville. Jambe gauche : Tendez la jambe gauche, la rotule est remontée et saisie. Pressez fermement le gros orteil et le talon interne pour redressez la cheville interne et la face interne de la jambe. Reculez le haut de cuisse et absorbez la face externe de la jambe. Ouvrez l’arrière du genou et l’arrière de la cuisse.
Bassin 2:
Le bassin est de face. Le fessier droit est absorbé et le coccyx rentré. Absorbez la face externe du bassin gauche. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Ouvrez la poitrine. Allongez la taille droite. Étirez la colonne vertébrale et tournez le buste vers le plafond.
Dos 2:
Rentrez les omoplates et tirez les vers les fessiers.
Bras et mains 2:
Le bras droit : la main est en coupe inversée à l’extérieur du pied droit, le bras tendu, le coude verrouillé. Appuyez fermement les doigts au sol pour redresser la face interne du bras et absorbez la face externe, le haut du bras tourne vers l’extérieur. Le bras gauche : le bras gauche est étiré, coude verrouillé, paumes de la main vers le sol. Le bras tourne depuis sa racine et s’étire au-dessus de l’oreille gauche. Allongez la face interne du bras jusqu’au bout des doigts.
Cou et tête 2:
Étirez les deux côtés du cou, gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, soit légèrement en arrière. Dans la posture classique la tête est tournée vers le haut et le regard dirigé vers la partie supérieure du bras sans tension. Pour les débutants ou ls personnes qui ont un problème de nuque, garder la tête de face et le regard vers l’avant. Détendez la gorge, les mâchoires. Respirez normalement.
Retour de posture 2:
Remontez en tirant le bras gauche vers la gauche et en pressant fermement le bord externe du pied gauche, ramenez les deux pieds parallèles, sautez et revenez en Tadasana.
A partir de Tadasana, Ramenez les mains à la poitrine. Pliez les jambes, inspirez, sautez, écartez les jambes et étirez les bras à l’horizontale. Les bords externes parallèles au bord du tapis et les mains à la hauteur des épaules. Tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur, pressez le bord externe du pied et fixer le haut de cuisse gauche vers l’arrière. Levez le devant du pied droit, tournez toute la jambe droite à droite depuis sa racine en alignant le milieu de cuisse, le milieu de genou et le milieu de cheville. Absorbez le fessier droit, rentrez le coccyx et gardez le buste et le bassin de face. A partir du pli de l’aine, allongez le buste et, avec la main droite attrapez la cheville ou le tibia, roulez l’épaule droite vers l’arrière et absorbez l’omoplate droite. Tournez le buste vers le haut et ouvrez la poitrine. Etirez le bras gauche vers le haut dans le prolongement du bras droit paume vers le centre de la pièce. Reculez le dos et alignez l’arrière de la tête avec le coccyx Regardez devant vous.
Pieds 2:
Pied gauche : pressez fermement le bord externe du pied tout en appuyant sur le bord interne, détendez la plante de pied et laissez les orteils s’étaler vers l’avant. Pied droit : pressez fermement le gros orteil et le talon interne tout en laissant le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant.
Jambes 2:
Jambe gauche : Tendez la jambe gauche, la rotule est remontée et saisie. Reculez le haut de la cuisse, redressez la face interne de la jambe à partir du talon interne et de la boule du gros orteil tout en absorbant la face externe. Jambe droite : alignez le milieu du pied, le genou et le milieu de la cuisse. Redressez le tibia depuis le talon interne, tournez la face externe du mollet vers l’arrière. Saisissez la rotule et étirez toute la cuisse vers le haut.
Bassin 2:
Le bassin est de face. Le fessier droit est absorbé et le coccyx rentré. Rendez votre bassin compact en resserrant les bords externes. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Allongez la taille droite et descendez le bord gauche du buste. Ouvrez la poitrine en élargissant le devant et l’arrière de manière égale. Étirez la colonne vertébrale et tournez la poitrine et le bassin vers le haut en rentrant l’omoplate droite et en étirant le bras gauche.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et vers la taille. Rentrez l’omoplate droite et levez l’omoplate gauche. Étirez la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Bras et mains 2:
Bras droit : Saisissez fermement la cheville ou le tibia avec la main droite, le haut du bras tourne vers l’extérieur. Bras gauche : Étirez le bras gauche vers le haut dans le prolongement du bras droit. Tournez le haut du bras gauche vers l’extérieur et la paume de main fait face au centre de la pièce. Étirez vos bras depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.
Cou et tête 2:
Étirez les deux côtés du cou, la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale (ne la poussez pas en avant). Dans la posture complète la tête est tournée vers le haut et le regard est dirigé vers le plafond, sans tension. Pour les débutants, ou les personnes qui ont des problèmes de nuque, regarder vers l’avant. Détendez la gorge et respirez normalement.
Retour de posture 2:
Pressez le pied gauche, et revenez tout en gardant les bras étirés. Remontez en tirant le bras gauche vers la gauche, ramenez les deux pieds parallèles, et revenez en Tadasana.
A partir de Tadasana. Joignez le bout des doigts devant la poitrine*, les paumes face au sol, pliez légèrement les genoux, Inspirez, sautez et écartez les jambes. Les pieds écartés de 1m, 1m10, ou selon les besoins de la posture qui suivra, les bords externes des pieds parallèles au tapis. Étirez les bras à l’horizontale, les mains à la hauteur des épaules et les paumes de mains face au sol. Tournez le pied gauche de 30° vers l’intérieur et tournez le pied et la jambe droite de 90° vers la droite sans plier le genou. Alignez le milieu du talon droit avec le milieu de l’arc de pied gauche.
Détails du placement à connaitre mais à ne pas répéter à chaque fois que vous donnez la prise de posture : Levez le devant du pied gauche et tournez de 30° vers l’intérieur en pivotant sur le talon et posez la boule de gros orteil. Levez l’avant du pied droit et tournez de 60° vers l’extérieur, posez la boule de gros orteil au sol, levez le talon et en pivotant sur la boule de gros orteil ramenez le talon interne dans l’alignement du gros orteil pour que le milieu de la cheville, le milieu du genou et le milieu de la cuisse soient alignés tout en ne perturbant pas le reste du corps.
Tournez toute la jambe droite à partir de sa racine à 90° vers l’extérieur tout en gardant le buste de face. La tête, le milieu de la gorge, le centre de la poitrine et le nombril sont alignés Etirez les bras à l’horizontale de chaque côté du corps, paumes de mains vers le sol et doigts des mains étirés. Regardez droit devant vous.
Pieds 2:
Le milieu du talon avant est aligné avec le milieu de l’arc du pied arrière. Pied gauche : Pressez le bord externe du pied tout en ramenant du poids sur la boule de gros orteil et le talon interne. Pied droit : Pressez le bord interne du pied à partir du talon interne et de la boule du gros orteil tout en ramenant du poids sur le bord externe. Le poids est également reparti sur les bords internes et externes de chaque pied. Détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.
Jambes 2:
Tendez les jambes, levez les rotules et pressez le haut des cuisses vers l’arrière. Jambe gauche : à partir du talon interne levez la face interne de la jambe jusqu’à l’aine interne. Levez l’aine interne. Absorbez la face externe. Gardez l’alignement milieu de cheville, milieu de genou et milieu de cuisse. Jambe droite : Tournez toute la jambe depuis sa racine et alignez le milieu de la cheville, le milieu du genou et le milieu de la cuisse. Redressez la face interne de la jambe à partir du talon interne et de la boule de gros orteil et absorbez la face externe.
Bassin 2:
Le bassin est de face, horizontal et à l’aplomb des chevilles. Rendez-le compact en rapprochant les bords externes. Rentrez le coccyx et absorbez le fessier droit tout en résistant avec la cuisse gauche. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Élargissez les côtes flottantes. La face externe des omoplates se rapproche, et la face interne s’éloigne. Ouvrez et levez la poitrine. Levez les deux côtés de la taille de manière égale. Les 2 bords du buste s’étirent jusqu’aux aisselles.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas et absorbez les omoplates. Étirez la colonne vertébrale vers le haut à partir du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Bras et mains 2:
Étirez les bras depuis le centre de la poitrine jusqu’au bout des doigts. Étirez le bord interne et externe de chaque doigt. Les doigts sont joints. Étirez les muscles de la partie supérieure du bras depuis l’épaule en direction du coude et roulez la peau du devant du bras vers le haut et vers l’arrière tout en pressant les poignets internes vers le sol et en résistant avec les coudes vers le haut.
Cou et tête 2:
Gardez la tête droite. Éloignez les épaules des oreilles et les oreilles des épaules. Regardez devant vous. Détendez la gorge. Détendez les yeux. L’arrière de tête, le sacrum et les talons sont alignés. Respirez calmement.
Retour de posture 2:
Ramenez vos deux pieds parallèles. Sautez et revenez en Tadasana.
Alignement et respiration:
L’arrière de tête, le sacrum et les talons sont alignés. Respirez calmement.
Commentaires *:
* Ceci est la prise de posture pédagogique. La prise de posture en dynamique se fait à partir de Tadasana avec un mouvement circulaire des bras vers le haut. Les deux aboutissent avec les mains à la hauteur des épaules. Le retour est le même pour les deux prises de posture.
A partir de Tadasana. Joignez le bout des doigts devant la poitrine*, les paumes face au sol, pliez légèrement les genoux, Inspirez, sautez et écartez les jambes. Les pieds écartés de 1m, 1m10, ou selon les besoins de la posture qui suivra, les bords externes des pieds parallèles au tapis. Étirez les bras à l’horizontale, les mains à hauteur des épaules et les paumes de mains face au sol.
Pieds 2:
Pressez également les bords externes et internes des pieds. Sans décoller le bord externe pressez le talon interne et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne du pied. Répartissez le poids du corps sur les talons et les métatarsiens, détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.
Jambes 2:
Tendez les jambes, levez les rotules et pressez le haut de cuisse vers l’arrière. Étirez la face interne des jambes vers le haut depuis le bord interne des pieds. Absorbez la face externe jusqu’aux hanches externes.
Bassin 2:
Le bassin est à l’aplomb des chevilles. Rendez-le compact en resserrant les 2 côtés l’un vers l’autre. Détendez les fessiers et rentrez le coccyx. Roulez les aines internes vers les aines postérieures. Ouvrez l’arrière des cuisses de l’intérieur vers l’extérieur en gardant les jambes de face. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Élargissez les côtes flottantes. La face externe des omoplates se rapproche, et la face interne s’éloigne. Ouvrez et levez la poitrine. Étirez les bords latéraux du buste jusqu’aux aisselles.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas et absorbez les omoplates. Étirez la colonne vertébrale vers le haut à partir du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Bras et mains 2:
Étirez les bras depuis le centre de la poitrine jusqu’au bout des doigts. Étirez le bord interne et externe de chaque doigt. Les doigts sont joints. Étirez les muscles de la partie supérieure du bras depuis l’épaule en direction du coude et Roulez la peau du devant du bras vers le haut et vers l’arrière tout en pressant les poignets internes vers le sol et en résistant avec les coudes vers le haut.
Cou et tête 2:
Éloignez les épaules des oreilles et les oreilles des épaules et garder la tête droite. Regardez devant vous. Détendez la gorge. Détendez les yeux.
Retour de posture 2:
Sautez et revenez en Tadasana.
Alignement et respiration:
L’arrière de tête, le sacrum et les talons sont alignés. Respirez calmement.
Commentaires *:
* Ceci est la prise de posture pédagogique. La prise de posture en dynamique se fait à partir de Tadasana avec un mouvement circulaire des bras vers le haut. Les deux aboutissent avec les mains à la hauteur des épaules. Le retour est le même pour les deux prises de posture.
Tenez-vous debout, les pieds joints, les gros orteils et les talons internes en contact. Étirez les jambes vers le haut. Pressez le haut des cuisses vers l’arrière tout en rentrant le coccyx. Étirez la colonne vertébrale vers le haut. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, soulevez la poitrine et étirez les bras le long du corps paumes face aux cuisses. Regardez devant vous.
Pieds 2:
Les gros orteils et les talons internes se touchent et pressent le sol pour redresser les chevilles internes. Répartissez également le poids sur chaque talon, détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.
Jambes 2:
Saisissez et remontez les rotules, tendez les jambes. Redressez la face interne des jambes à partir des talons internes et de la boule des gros orteils et absorbez la face externe des jambes. Reculez le haut des cuisses, jusqu’à l’aplomb des chevilles. Étirez vers le haut les muscles de l’arrière des cuisses.
Bassin 2:
Détendez les fessiers, rentrez le coccyx tout en absorbant le haut du devant des cuisses. Rendez votre bassin compact en resserrant les bords externes. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Levez et ouvrez la poitrine. Élargissez le devant et l’arrière de manière égale. Levez les bords latéraux du buste.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas et absorbez les omoplates. Étirez toute la colonne vertébrale vers le haut
Bras et mains 2:
Étirez vos bras depuis les épaules jusqu’au bout des doigts et verrouillez les coudes. Tournez le haut du bras vers l’extérieur et les paumes des mains font face aux cuisses
Cou et tête 2:
La tête est droite, la gorge est détendue. Regardez devant vous sans tension.
Retour de posture 2:
Relâchez la posture et détendez-vous.
Alignement et respiration:
Alignez le cou et la tête avec le bassin et les pieds. Respirez normalement.