Utkatasana

A partir de Tadasana.
Les bras bien étirés et les coudes verrouillés, levez les bras au-dessus de la tête, alignez la partie supérieure des bras avec les oreilles et joignez les paumes de mains en Urdhva Namaskar.
Étirez toute la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Tout en étirant fermement les bras vers le haut et en maintenant le buste le plus vertical possible pliez les jambes et descendez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Étirez tout le devant de la colonne du coccyx jusqu’au bout des doigts.
Regardez devant vous.

Les pieds sont joints. Les gros orteils et les talons internes se touchent et pressent le sol pour redresser les chevilles internes.
Appuyer fermement les talons au sol.

Les jambes sont pliées, les cuisses parallèles au sol.
Gardez bien les jambes jointes au niveau des chevilles, des genoux et des cuisses.
Étirez les tibias internes jusqu’aux genoux internes et les cuisses internes jusqu’aux aines. Roulez les aines internes vers l’intérieur.
Étirez les cuisses externes vers l’arrière et absorbez-les au niveau des têtes de fémur.
En gardant bien les genoux de face, roulez les genoux l’un vers l’autre.

Absorbez les faces externes du bassin.
Creusez les aines frontales.
Les os des fessiers se dirigent vers le bas, les hauts fessiers s’éloignent de la taille ;
Rentrez le coccyx et levez le pubis.
Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers le haut.

Levez les bords latéraux du buste.
Absorbez puissamment les omoplates, ouvrez et soulevez la poitrine.

Descendez les trapèzes
Rentrez les dorsales.
Étirez toute la colonne vertébrale du coccyx vers le sommet de la tête.

Les bras sont tendus et alignés au niveau des oreilles, les coudes verrouillés et les paumes de main bien pressées l’une vers l’autre en Urdhva Namaskara.
Tournez le haut des bras vers l’extérieur.
Descendez les deltoïdes internes et montez les deltoïdes externes.

Allongez la nuque et gardez l’arrière de tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Regardez droit devant vous.

Remontez en étirant fermement les bras vers le haut. Abaissez les bras et revenez en Tadasana.