Le genou est une des plus importantes et des plus complexes articulations du corps. Elle est extrêmement flexible et supporte cependant le poids du corps sur toutes ses surfaces, ce qui la rend particulièrement vulnérable aux blessures et aux tensions, et en fait l’articulation la plus exposée dans les pratiques sportives.
Les os qui constituent le genou sont le fémur, te tibia et Ia rotule. Bien qu’il ait l'air d’une articulation simple, le genou est composé, en réalité, de deux articulations distinctes : l 'articulation fémoro-tibiale et l’ articulation fémoro-rotulienne. De part et d’autre de ces surfaces articulaires, différentes structure s assurent 1e maintien, la sécurité et l’alignement du genou : les cartilages et les ligaments. Les deux cartilages (ou fibro cartilages) qui portent le nom de "ménisques" sont situés entre le fémur et le tibia, et leur permettent de s’articuler en douceur l'un sur l'autre en limitant leur usure.
Les deux ligaments latéraux alignent l'articulation dans sa charnière et maintiennent le genou lorsqu'il est en extension. Le ligament croisé antéro-externe et le ligament croisé postéro-interne positionnent le tibia sous le fémur.
(Voir figures I et 2).
À l’intérieur du genou se trouvent un certain nombre de bourses séreuses. Ce sont des petits sacs de liquide généralement situés derrière l’insertion d'un tendon, pour empêcher te frottement ou l’inflammation potentielle.

Bien qu'il ressemble à une articulation de type charnière (comme celle d’une porte), le genou a trois possibilités de mouvements distincts : la flexion, le glissement et la rotation. La figure 2 définit ces mouvements et les structures qui les permettent.

Les ligaments latéraux stabilisent le genou latéralement. Ils sont tendus quand la jambe est en extension et détendus quand elle est fléchie. Les ligaments croisés, dont tes trajets s’entrecroisent profondément à l’intérieur du genou, ramènent le tibia en arrière et le maintiennent sous le fémur. À mesure que le genou se fléchit et que l'articulation se relâche, deux des trois Ischio- jambiers qui s’insèrent sur le genou interne font tourner le tibia vers l' intérieur. Cette rotation Interne, bien que peu visible, peut augmenter la possibilité d' écrasement du ménisque interne entre le tibia et le fémur dans certaines postures, si elles ne sont pas exécutées correctement.

Si les structures mentionnées ci-dessus maintiennent et stabilisent le genou, il est important de ne pas sous-estimer l’influence des muscles qui renforcent effectivement la stabilité en gardant les articulations bien en place. De part et d’autre de toute articulation se trouvent différents groupes de muscles antagonistes. Lorsque l’un d’eux se contracte, celui du côté opposé doit s’étirer, ce qui a pour effet de maintenir une pression constante et uniforme sur la surface articulaire. et de répartir le poids sur une plus grande surface. Si l’un des groupes de m uscles est s ur-développé ou tendu, i l s e p roduit u ne p ression e xcessive d ans l'articulation, ce qu i engendre souvent une sensation douloureuse ou un craquement.

Chaque fois que le genou se fléchit, les ménisques, les ligaments croisés et les os doivent se repositionner parfaitement pour que l'articulation fonctionne sans problème ; ainsi un faux mouvement. une tension, une entorse de la cheville ou une perte de tonus musculaire peuvent occasionner la laxité de l'articulation ce qui constitue la première étape de sa détérioration Par la suite, l’usure des structures augmente car elles * claquent * les unes sur les autres. Lorsqu'ils sont bien coordonnés, les muscles assurent la lubrification et la stabilité de l'articulation, mais lorsqu’un groupe musculaire est surdéveloppé ou tendu, il crée des pressions inégales, ce qui multiplie les contraintes par des centaines ou des milliers de fois par jour, lorsque nous marchons, par exemple.

L’un des faisceaux du quadrlceps, le vaste Interne (Situé dans la face Interne de cuisse) est souvent responsable de gêne dans le genou. Le vaste interne (voir figure 3) n’est vraiment actif que pendant les quinze derniers degrés de l'extension : s’il n'est pas suffisamment utilisé il s'atrophie, et le groupe des muscles antagonistes de la face externe de jambe crée une pression Inégale sur le genou. Les blessures du ménisque interne sont plus fréquentes lorsque le vaste interne est sous-développé - ce qui est la forme la plus courante de blessure du genou.

Le genou est à son maximum de stabilité quand il est en extension et que les os sont alignés. Même si les os sont verrouillés dans leur position. Il reste vulnérable aux chocs latéraux. comme dans les sports de contact tels que le rugby et le football, ou ceux qui requièrent des changements de direction rapides du poids du corps, comme le squash.

On écarte les chevilles de la largeur de deux doigts, après avoir placé une brique entre les cuisses. Il est important de rappeler que le genou n’est jamais utilisé isolément : il est rare, sinon impossible, de l' utiliser sans solli - citer la hanche ou la cheville. Pouvez-vous concevoir le surcroît de forces appliquées sur le genou si ces deux dernières articulations sont gravement limitées ? Il est impossible d’étudier le genou sans évaluer ces structures voisines. La faiblesse ou l’instabilité du genou créent une tension supplémentaire dans l'ensemble de La hanche - Supta Padhangusthasana. où le corps n’a pas à être soutenu ( par le genou], est une posture idéale pour diriger la tension et la perte de mobilité vers cette région (la hanche).

Utkatasana peut être utilisé pour coordonner et différencier les mouvements du genou, de la hanche et de la cheville. Placez une brique entre les cuisses pour les garder parallèles en contractant les adducteurs. Quand les genoux sont fléchis, gardez le poids du corps sur les talons (les orteils légers), mais conservez un espace de deux doigts entre les chevilles internes, d e sorte qu' elles ne tournent pas, en évitant aux cuisses de travailler. Ceci maintient les genoux bien dirigés vers l’avant et permet de coordonner le mouvement des trois articulations [hanche , genou et cheville] en modifiant l' utilisation habituelle des différents muscles et, à long terme , en équilibrant leur développement respectif. Si Utkatasana est pratiqué ainsi en pliant ou redressant les jambes lentement en prenant soin de bien monter les rotules, les cuisses fermes, en particulier en fin de mouvement, le vaste interne est intégré au mouvement - étant donné que ce faisceau n’est actif que sur les derniers quinze degrés de l'extension.

Toutes les postures debout devraient être pratiquées en gardant ceci à I'esprit : Trikonasana par exemple, en gardant et tendant la jambe comme en Utkatasana, en veillant à ce que l'extension, dans ses derniers degrés, se fasse tout en douceur, la cuisse tirée vers le haut et tes rotules Internes redressées ( le poids sur les talons ). Même chose pour Virabhadrasana II, Parsvottanasana. Ardha chandrasana. On peut placer une brique sous la boule de pied pour favoriser l’utilisation active et le renforcement du quadriceps, en pressant consciemment la boule du gros orteil tout au long du mouvement.

Si les muscles périphériques sont trop forts (c'est-à-dire raccourcis), les surfaces articulaires sont comprimées, tandis qu’il n'y a aucun tonus musculaire, l'articulation devient lâche et instable. L’intégrité articulaire se maintient par un subtil équilibre entre force et étirement. Après une blessure, la masse musculaire Inutilisée fond rapidement, avec des changements significatifs de la taille du muscle en trois jours à peine. Le yoga est idéal pour rétablir la stabilité du genou après un traumatisme, car tous les mouvements peuvent être faits de façon contrôlée, sans à-coup ni choc. Un trestler est parfait pour aider le pratiquant à ajuster les pressions et le poids sur les surfaces du genou bien qu'on puisse utiliser, à défaut, une chaise ou un tabouret, en utilisant I' appui des mains pour diminuer le poids du corps sur le genou.

Dans la position accroupie l'articulation s'ouvre au maximum et les structures sont étirées jusqu'à leur limite. C 'est le mouvement le plus difficile pour les personnes dont le genou est endommagé ou sensible, qui peuvent éprouver une raideur, une compression, ou même une douteur aiguë. Il faut donc être vigilant et se relever prudemment de cette position, et même, en cas de blessure au genou. l’éviter complètement jusqu’à ce que l’enflure ait diminué et que l'articulation se soit stabilisée. Si l’on prend ces précautions, l’étirement est le mouvement le plus bénéfique car il permet de créer de l’espace au coeur de l’articulation. L'articulation est étirée jusqu'à sa limite, à la fois dans la flexion et dans l'extension. Pour la flexion, on place un rouleau ou une petite serviette roulée â l’arrière du genou pour éloigner le fémur du tibia, de sorte que le devant de l’articulation s'étire et que les surfaces articulaires, ainsi que les ménisques, soient totalement décompressés. Un tel étirement de l'articulation et de la capsule crée un afflux sanguin plus important.

Dans les cas de problèmes chroniques, l'articulation du genou perd la possibilité d'extension complète. Les ischio-jambiers commencent par se raccourcir, l'articulation s’épaissit et des adhérences se forme et et, à la longue, l' extension devient impossible . Dans ce cas , Utthita Hasta Padangusthasana ainsi que Paschimottanasana pratiqués avec des poids, sont excellents, si toute fois on leur adjoint les postures du programme de renforcement (groupe l). Les postures d'étirement du genou font partie du groupe 2.

Du fait qu’il soutient sans arrêt le poids du corps, le genou est sujet aux affections arthritiques. On distingue deux principaux types d’arthrites : l'arthrite rhumatoïde et l’arthrite dégénérative (ostéoarthrite).
Dans l' arthrite rhumatoïde, l’articulation est attaqué e par le système immunitaire qui altère la capsule et les surfaces articulaires ; l' ostéoarthrite est liée à l’usure et au vieillissement (arthrose). Quelle que soit la cause de l’arthrite - souvent incertaine - l' articulation et ses surfaces se resser ent et s’atrophient progressivement. La sous- utilisation de la zone affectée augmente l'enraidissement et l’ atrophie. À part les anti-inflammatoires les médecins recommandent de faire de l'exercice. Le sang étant le vecteur de la nutrition comme de l' élimination cellulaire, il est important que la pratique posturale soit régulière pour mobiliser et ouvrir l'articulation. Une petite serviette roulée ou pliée doit être utilisée pour créer de l'espace à l’arrière du genou, en écartant les surfaces articulaires et en étirant la capsule. Les asanas du groupe 2 comprennent divers mouvements qui étirent l'articulation. Les postures inversées du groupe 3 soulagent ta fatigue ou la douleur liées au soutien du poids du corps.

Les ménisques sont fréquemment endommagés, en particulier le ménisque interne, qui est le plus vulnérable. Les ménisques sont situés entre le fémur et le tibia et sont attachés à la capsule synoviale. Ils avancent dans l'extension et reculent dans la flexion. La blessure survient lorsque les ménisques sont écrasés entre le fémur et le tibia, lorsque la jambe est droite ce qui arrive dans les changements rapides de direction dans l’ appui au sol. Au squash par exemple, lorsque le pied frappe violemment le sol, et que le poids du corps vient sur le genou fléchi et comprime le ménisque ; Le haut du corps change ensuite de direction en prenant appui sur le tibia, qui sert de point fixe. Cette force agit comme le pilon d’un mortier et broie le ménisque entre les deux os. Une fissure ou une déchirure apparaît dans le ménisque, et celui-ci forme souvent un repli qui se coince dans l’articulation en créant un sur-étirement. L'enflure qui s’ ensuit comprime l'articulation.

Dans la phase aiguë. Il faut prendre des précautions, car l'enflure et l'instabilité peuvent entraîner d'autres problèmes. Bien que la cicatrisation de la déchirure dépende largement de sa localisation et de son ampleur (car le ménisque reçoit un afflux sanguin limité), le fait de soutenir l’ arrière d u genou avec un rouleau maintiendra de l'espace dans l’articulation et soulagera la douleur. L' exécution de Janu Sirshasana représente, par exemple, un défi, car l'articulation est étirée au maximum, et la rotation du tibia exerce davantage de pression sur le ménisque. Les postures du groupe 1 sont particulièrement indiquées. Attention  : après une blessure, le genou est toujours enflé, que ce soit après un choc, une tension ou un dommage interne.. La zone affectée enfle, elle est enflammée et sensible, ce qui peut durer quelques jours ou semaines, ou même plusieurs mois dans certains cas de déchirure du ménisque. On ne devrait faire aucune tentative pour manipuler le genou, tant que la phase d'inflammation n 'est pas passée ou qu'un diagnostic précis n’a pas été établi.