Utthita Hasta Padasana

A partir de Tadasana.
Joignez le bout des doigts devant la poitrine*, les paumes face au sol, pliez légèrement les genoux, Inspirez, sautez et écartez les jambes. Les pieds écartés de 1m, 1m10, ou selon les besoins de la posture qui suivra, les bords externes des pieds parallèles au tapis. Étirez les bras à l’horizontale, les mains à hauteur des épaules et les paumes de mains face au sol.

Pressez également les bords externes et internes des pieds.
Sans décoller le bord externe pressez le talon interne et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne du pied.
Répartissez le poids du corps sur les talons et les métatarsiens, détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.

Tendez les jambes, levez les rotules et pressez le haut de cuisse vers l’arrière.
Étirez la face interne des jambes vers le haut depuis le bord interne des pieds.
Absorbez la face externe jusqu’aux hanches externes.

Le bassin est à l’aplomb des chevilles.
Rendez-le compact en resserrant les 2 côtés l’un vers l’autre.
Détendez les fessiers et rentrez le coccyx.
Roulez les aines internes vers les aines postérieures.
Ouvrez l’arrière des cuisses de l’intérieur vers l’extérieur en gardant les jambes de face.
Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.

Élargissez les côtes flottantes. La face externe des omoplates se rapproche, et la face interne s’éloigne. Ouvrez et levez la poitrine.
Étirez les bords latéraux du buste jusqu’aux aisselles.

Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas et absorbez les omoplates.
Étirez la colonne vertébrale vers le haut à partir du coccyx jusqu’au sommet de la tête.

Étirez les bras depuis le centre de la poitrine jusqu’au bout des doigts.
Étirez le bord interne et externe de chaque doigt. Les doigts sont joints.
Étirez les muscles de la partie supérieure du bras depuis l’épaule en direction du coude et Roulez la peau du devant du bras vers le haut et vers l’arrière tout en pressant les poignets internes vers le sol et en résistant avec les coudes vers le haut.

Éloignez les épaules des oreilles et les oreilles des épaules et garder la tête droite.
Regardez devant vous. Détendez la gorge. Détendez les yeux.

L’arrière de tête, le sacrum et les talons sont alignés.
Respirez calmement.

Sautez et revenez en Tadasana.