Prasarita padottanasana

À partir de Tadasana.
Inspirez, sautez, écartez les jambes (c’est le plus grand écartement des postures debout).
Tendez fermement les jambes.
Posez les mains sur les hanches, les coudes vers l'arrière.
Roulez les épaules vers l'arrière, levez les bords, le devant et l’arrière du buste et ouvrez la poitrine. Inspirez, levez la tête et regardez vers le plafond.
Rentrez le coccyx et étirez toute la colonne vertébrale vers le haut.
Expirez. Descendez le buste à l'horizontale à partir du pli des aines.
Posez vos mains à l’aplomb des épaules, tendez les bras.
Inspirez. Rentrez le haut du dos et regardez devant vous.
C’est la phase intermédiaire ce cette posture : dos concave.

Pour rentrer dans la phase finale :
Expirez. Descendez le buste vers le sol et posez les mains au sol entre vos deux pieds, paumes à plat et les doigts dirigés vers l’avant.
Pliez les coudes vers l’arrière en gardant les avant-bras parallèles entre eux.
Posez le sommet de la tête au sol entre les mains.

Les bords externes des pieds sont parallèles au tapis. Pressez également les bords externes et internes des pieds. Sans décoller le bord externe pressez le talon interne et la boule de gros orteil pour lever l’arc interne. Répartissez le poids du corps sur les talons et les métatarsiens, détendez la plante des pieds et allongez les orteils vers l’avant.

Les jambes sont tendues et verticales, les rotules levées. Etirez toute la face interne des jambes vers le haut depuis le bord interne des pieds. Absorbez la face externe.

Le bassin est de face et au-dessus des chevilles. Rendez le compact en resserrant les bords externes. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.

Etirez les deux côtés du buste de manière égale. Ouvrez la poitrine et rentrez le haut du dos.

Roulez les épaules vers l’arrière et vers le haut, Absorbez les omoplates et tirez les vers le bassin. Eloignez les épaules des oreilles. Rentrez le haut du dos.

Pressez les paumes de mains au sol et étirez les doigts vers l’avant. Tirez les coudes vers l’arrière, les avants bras restent parallèles entre eux.

Le sommet de tête est au sol, éloignez les épaules des oreilles. Détendez la gorge.

Tendez les bras.
Ramenez les mains sur les hanches, redressez le buste.
Ramenez les pieds (talon pointe, talon pointe)
Revenez en Tadasana.