Utthita Trikonasana

A partir de Tadasana,
Ramenez les mains à la poitrine.
Pliez les jambes, inspirez, sautez, écartez les jambes et étirez les bras à l’horizontale.
Les bords externes parallèles au bord du tapis et les mains à la hauteur des épaules.
Tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur, pressez le bord externe du pied et fixer le haut de cuisse gauche vers l’arrière.
Levez le devant du pied droit, tournez toute la jambe droite à droite depuis sa racine en alignant le milieu de cuisse, le milieu de genou et le milieu de cheville.
Absorbez le fessier droit, rentrez le coccyx et gardez le buste et le bassin de face.
A partir du pli de l’aine, allongez le buste et, avec la main droite attrapez la cheville ou le tibia, roulez l’épaule droite vers l’arrière et absorbez l’omoplate droite.
Tournez le buste vers le haut et ouvrez la poitrine.
Etirez le bras gauche vers le haut dans le prolongement du bras droit paume vers le centre de la pièce.
Reculez le dos et alignez l’arrière de la tête avec le coccyx
Regardez devant vous.

Pied gauche : pressez fermement le bord externe du pied tout en appuyant sur le bord interne, détendez la plante de pied et laissez les orteils s’étaler vers l’avant.
Pied droit : pressez fermement le gros orteil et le talon interne tout en laissant le pied s’étaler au sol et les orteils s’allonger vers l’avant.

Jambe gauche : Tendez la jambe gauche, la rotule est remontée et saisie. Reculez le haut de la cuisse, redressez la face interne de la jambe à partir du talon interne et de la boule du gros orteil tout en absorbant la face externe.
Jambe droite : alignez le milieu du pied, le genou et le milieu de la cuisse. Redressez le tibia depuis le talon interne, tournez la face externe du mollet vers l’arrière. Saisissez la rotule et étirez toute la cuisse vers le haut.

Le bassin est de face. Le fessier droit est absorbé et le coccyx rentré.
Rendez votre bassin compact en resserrant les bords externes.
Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.

Allongez la taille droite et descendez le bord gauche du buste. Ouvrez la poitrine en élargissant le devant et l’arrière de manière égale. Étirez la colonne vertébrale et tournez la poitrine et le bassin vers le haut en rentrant l’omoplate droite et en étirant le bras gauche.

Roulez les épaules vers l’arrière et vers la taille. Rentrez l’omoplate droite et levez l’omoplate gauche. Étirez la colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au sommet de la tête.

Bras droit : Saisissez fermement la cheville ou le tibia avec la main droite, le haut du bras tourne vers l’extérieur.
Bras gauche : Étirez le bras gauche vers le haut dans le prolongement du bras droit. Tournez le haut du bras gauche vers l’extérieur et la paume de main fait face au centre de la pièce. Étirez vos bras depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.

Étirez les deux côtés du cou, la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale (ne la poussez pas en avant). Dans la posture complète la tête est tournée vers le haut et le regard est dirigé vers le plafond, sans tension.
Pour les débutants, ou les personnes qui ont des problèmes de nuque, regarder vers l’avant.
Détendez la gorge et respirez normalement.

Pressez le pied gauche, et revenez tout en gardant les bras étirés.
Remontez en tirant le bras gauche vers la gauche, ramenez les deux pieds parallèles, et revenez en Tadasana.