Urdhva Mukha Svanasana

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, orteils étirés vers l’arrière.
Posez le front au sol.
Soulevez légèrement une jambe après l’autre en les étirant vers l’arrière et en tournant l’intérieur de chaque cuisse vers le plafond pour ouvrir l’arrière de cuisse. 
Tendez les jambes et pressez le milieu des cous-de-pied au sol.
Placez les paumes de mains bien ouvertes de chaque côté de la poitrine, les doigts étirés vers l’avant.
Redressez la tête.
Inspirez, en pressant les paumes de mains et les cous-de pied sur le sol, levez la tête et la poitrine et décollez le bassin, les jambes et les genoux. Étirez tout le corps vers l’avant depuis les métatarsiens.
Regardez vers le haut.

Les pieds sont séparés à la largeur du bassin. Etirez les orteils vers l’arrière et pressez les petits orteils vers le sol. Rentrez les chevilles externes et ouvrez les chevilles internes. Ouvrez la plante des pieds.

Les jambes sont fermement tendues et étirées, les genoux verrouillés, l'arrière des genoux bien ouverts.
L’intérieur des cuisses monte, l’extérieur des cuisses roule vers le sol. L'arrière des cuisses bien ouvert de l'intérieur vers l'extérieur. Montez l’arrière de cuisse.
Allongez le devant de cuisse vers le genou. Eloignez les genoux du sol, ne les laissez pas se plier.

Ne laissez pas monter le bassin, relâchez le vers le bas.
Rentrez le coccyx et levez le pubis vers le nombril et le nombril vers le sternum.
Étirez toute la colonne vertébrale.
Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.

Ouvrez, levez et avancez la poitrine entre les 2 bras tout en gardant les bras verticaux.
Allongez et étirez le buste du pubis jusqu’au menton et levez puissamment et également les deux bords de buste.

Levez et roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Absorbez les omoplates.
Dorsales vers l’avant.
Etirez toute la colonne vertébrale du coccyx au sommet de tête.

Les bras sont tendus les coudes verrouillés.
Pressez l’intérieur des poignets et ouvrez la paume de mains, étalez les doigts.
Levez l’intérieur des bras du poignet interne jusqu’au deltoïde interne. Absorbez la face externe des bras.

Levez la tête et regardez vers le haut. (Regardez devant vous si problème de nuque)

Expirez et relâchez doucement le buste et les jambes au sol.