Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et orteils étirés vers l’arrière. Posez le front au sol. Soulevez légèrement une jambe après l’autre en les étirant vers l’arrière et en tournant l’intérieur de chaque cuisse vers le plafond pour ouvrir l’arrière de cuisse. Pressez les aines frontales au sol. Etirez les bras le long du corps vers l’arrière, paumes des mains dirigées vers le plafond. Rentrez le coccyx, pressez le pubis au sol et étirez toute la colonne. Sur une expiration, levez simultanément la tête, la poitrine, les bras et les jambes. Regardez vers l’avant et vers le haut.
Pieds 2:
Les pieds sont joints. Etirez les orteils vers l’arrière en gardant les gros orteils joints et en pressant les petits orteils vers le sol. Ouvrez la plante des pieds.
Jambes 2:
Les jambes sont fermement tendues et étirées vers l’arrière. Verrouiller les genoux. Le haut des cuisses roule vers l’intérieur. Allongez le devant de cuisse vers le genou et fixez l’arrière de cuisse dans le bassin. Montez l’arrière de cuisse.
Bassin 2:
Rentrez le coccyx, pressez le pubis et les aines frontales au sol. Etirez le pubis vers le nombril et le nombril vers le sternum. (Le nombril ne doit pas presser le sol) Etirez toute la colonne vertébrale. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers le haut.
Poitrine 2:
Allongez et étirez le buste du pubis jusqu’au menton. Levez et ouvrez la poitrine.
Dos 2:
Levez et roulez les épaules vers l’arrière et absorbez les omoplates. Rentrez le haut du dos. Etirez toute la colonne vertébrale du coccyx au sommet de tête.
Bras et mains 2:
Les bras sont levés et étirés en direction des pieds, paumes de mains vers le plafond. Etirez-les fermement des épaules jusqu’au bout des doigts, coudes verrouillés. Les bouts des doigts sont étirés dans la même direction que les orteils.
Cou et tête 2:
Levez la tête et regardez vers l’avant et vers le haut. (Regardez devant vous si problème de nuque)
Retour de posture 2:
Expirez et relâchez doucement le buste et les jambes au sol.
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, orteils étirés vers l’arrière. Posez le front au sol. Soulevez légèrement une jambe après l’autre en les étirant vers l’arrière et en tournant l’intérieur de chaque cuisse vers le plafond pour ouvrir l’arrière de cuisse. Tendez les jambes et pressez le milieu des cous-de-pied au sol. Placez les paumes de mains bien ouvertes de chaque côté de la poitrine, les doigts étirés vers l’avant. Redressez la tête. Inspirez, en pressant les paumes de mains et les cous-de pied sur le sol, levez la tête et la poitrine et décollez le bassin, les jambes et les genoux. Étirez tout le corps vers l’avant depuis les métatarsiens. Regardez vers le haut.
Pieds 2:
Les pieds sont séparés à la largeur du bassin. Etirez les orteils vers l’arrière et pressez les petits orteils vers le sol. Rentrez les chevilles externes et ouvrez les chevilles internes. Ouvrez la plante des pieds.
Jambes 2:
Les jambes sont fermement tendues et étirées, les genoux verrouillés, l'arrière des genoux bien ouverts. L’intérieur des cuisses monte, l’extérieur des cuisses roule vers le sol. L'arrière des cuisses bien ouvert de l'intérieur vers l'extérieur. Montez l’arrière de cuisse. Allongez le devant de cuisse vers le genou. Eloignez les genoux du sol, ne les laissez pas se plier.
Bassin 2:
Ne laissez pas monter le bassin, relâchez le vers le bas. Rentrez le coccyx et levez le pubis vers le nombril et le nombril vers le sternum. Étirez toute la colonne vertébrale. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers la poitrine.
Poitrine 2:
Ouvrez, levez et avancez la poitrine entre les 2 bras tout en gardant les bras verticaux. Allongez et étirez le buste du pubis jusqu’au menton et levez puissamment et également les deux bords de buste.
Dos 2:
Levez et roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Absorbez les omoplates. Dorsales vers l’avant. Etirez toute la colonne vertébrale du coccyx au sommet de tête.
Bras et mains 2:
Les bras sont tendus les coudes verrouillés. Pressez l’intérieur des poignets et ouvrez la paume de mains, étalez les doigts. Levez l’intérieur des bras du poignet interne jusqu’au deltoïde interne. Absorbez la face externe des bras.
Cou et tête 2:
Levez la tête et regardez vers le haut. (Regardez devant vous si problème de nuque)
Retour de posture 2:
Expirez et relâchez doucement le buste et les jambes au sol.
Allongez - vous sur le ventre, jambes tendues et orteils étirés vers l’arrière. Posez le front au sol. Soulevez légèrement une jambe après l’autre en les étirant vers l’arrière et en tournant l’intérieur de chaque cuisse vers le plafond pour ouvrir l’arrière de cuisse de l’intérieur vers l’extérieur. Pressez les aines frontales au sol. Pliez les genoux et ramenez les pieds vers les fessiers. Etirez les bras vers l’arrière et attrapez fermement la cheville gauche par l’extérieur avec votre main gauche et la cheville droite avec votre main droite. Dans un même mouvement expirez et levez la poitrine, les cuisses, les genoux en tirant les pieds et les orteils vers le haut et vers l’arrière en gardant le coccyx bien rentré. Regardez vers le haut
Pieds 2:
Étirez les pieds et les orteils vers le haut. Rentrez les chevilles externes et allongez les talons internes vers le haut. Ouvrez la plante des pieds en tirant le petit orteil vers la main et en poussant la boule de gros orteil vers le haut
Jambes 2:
Les jambes tractent les bras. Montez les tibias à la verticale et gardez les genoux dans l’alignement des hanches. Les cuisses sont fermement étirées vers l’arrière et vers le haut, le haut de cuisses roule vers l’intérieur. Allongez le devant de cuisse vers le genou. Montez l’arrière de cuisse.
Bassin 2:
Rentrez le coccyx, pressez le pubis et les aines frontales au sol. Etirez le pubis vers le nombril et le nombril vers le sternum. ( Même si le corps repose sur la région du bas ventre, le nombril ne doit pas presser le sol) Etirez toute la colonne vertébrale. Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers le haut.
Poitrine 2:
Allongez et étirez le buste du pubis jusqu’au menton. Levez la poitrine et laissez-la s’élargir.
Dos 2:
Roulez les épaules vers l’arrière et absorbez les omoplates en tirant la pointe des omoplates vers le bas et vers l’avant. Etirez toute la colonne vertébrale du coccyx vers le sommet de la tête.
Bras et mains 2:
Les bras sont tendus et étirés vers l’arrière grâce à l’action des pieds. Roulez le haut des bras vers l’extérieur et laissez les biceps s’allonger en direction des coudes. Les mains tiennent fermement les chevilles par l’extérieur.
Cou et tête 2:
Allongez la nuque, levez la tête et regardez vers le haut.
Retour de posture 2:
Expirez et relâchez doucement le buste et les jambes sur le sol.