Dhanurasana

Allongez - vous sur le ventre, jambes tendues et orteils étirés vers l’arrière.
Posez le front au sol.
Soulevez légèrement une jambe après l’autre en les étirant vers l’arrière et en tournant l’intérieur de chaque cuisse vers le plafond pour ouvrir l’arrière de cuisse de l’intérieur vers l’extérieur. Pressez les aines frontales au sol.
Pliez les genoux et ramenez les pieds vers les fessiers.
Etirez les bras vers l’arrière et attrapez fermement la cheville gauche par l’extérieur avec votre main gauche et la cheville droite avec votre main droite.
Dans un même mouvement expirez et levez la poitrine, les cuisses, les genoux en tirant les pieds et les orteils vers le haut et vers l’arrière en gardant le coccyx bien rentré.
Regardez vers le haut

Étirez les pieds et les orteils vers le haut.
Rentrez les chevilles externes et allongez les talons internes vers le haut.
Ouvrez la plante des pieds en tirant le petit orteil vers la main et en poussant la boule de gros orteil vers le haut

Les jambes tractent les bras.
Montez les tibias à la verticale et gardez les genoux dans l’alignement des hanches.
Les cuisses sont fermement étirées vers l’arrière et vers le haut, le haut de cuisses roule vers l’intérieur.
Allongez le devant de cuisse vers le genou.
Montez l’arrière de cuisse.

Rentrez le coccyx, pressez le pubis et les aines frontales au sol.
Etirez le pubis vers le nombril et le nombril vers le sternum. ( Même si le corps repose sur la région du bas ventre, le nombril ne doit pas presser le sol)
Etirez toute la colonne vertébrale.
Détendez le ventre et laissez-le s’étirer vers le haut.

Allongez et étirez le buste du pubis jusqu’au menton.
Levez la poitrine et laissez-la s’élargir.

Roulez les épaules vers l’arrière et absorbez les omoplates en tirant la pointe des omoplates vers le bas et vers l’avant.
Etirez toute la colonne vertébrale du coccyx vers le sommet de la tête.

Les bras sont tendus et étirés vers l’arrière grâce à l’action des pieds.
Roulez le haut des bras vers l’extérieur et laissez les biceps s’allonger en direction des coudes.
Les mains tiennent fermement les chevilles par l’extérieur.

Allongez la nuque, levez la tête et regardez vers le haut.

Expirez et relâchez doucement le buste et les jambes sur le sol.