Janu Sirsasana
- Prise de posture 3:
Asseyez-vous en Dandasana.
Pliez la jambe droite et amenez le talon droit près de l’aine droite (le gros orteil touche l’intérieur de la cuisse gauche) tout en dirigeant le genou vers l’exterieur et vers l’arrière et en gardant la jambe gauche allongée au sol.
Etirez les deux côtés du buste vers l’avant et attrapez le gros orteil du pied gauche en le crochetant avec les index et les majeurs puis saisissez la plante des pieds avec les doigts.
Redressez votre colonne et étirez-la grâce à l’action des bras et regardez vers le haut.
Pressez bien la jambe gauche au sol ainsi que le genou droit.
Expirez. Etirez et inclinez le buste vers l’avant en venant mettre votre le front, le nez puis le menton sur votre tibia (au-delà de votre genou).
Pliez les coudes vers les côtés et vers le haut (parallèles au sol) pour augmenter l’ouverture de la poitrine. Saisissez le poignet de la main gauche avec la main droite. Continuez à allonger les côtés du buste. - Pieds 2:
Pied gauche : pressez le talon au sol, les orteils dirigés vers le plafond. Pressez le talon interne et la boule de gros orteil vers l’avant. Absorbez la cheville externe.
Pied droit : le talon du pied est contre l’aine interne de la jambe droite. Pressez le bord externe du pied au sol. - Jambes 2:
La jambe gauche est tendue. Pressez tout l’arrière de jambe au sol.
La jambe droite est pliée. Le genou en direction de l’arrière. Étirez l’intérieur de la cuisse de l’aine interne au genou interne et absorbez du genou externe à la tête de fémur. - Bassin 2:
Levez le bassin.
Rentrez le coccyx.
Détendez le ventre et laissez-le reculer et s’étirez. - Poitrine 2:
Allongez et égalisez les deux côtés du buste vers l’avant. (au-dessus de la jambe gauche.)
Allongez bien le côté du buste de la jambe pliée.
Allongez et égalisez le devant et l’arrière du buste.
Avancez la poitrine.
(Amenez les côtes flottantes vers l’avant et étirez les vers la poitrine)
Elargissez les côtes flottantes. - Dos 2:
Eloignez les épaules des oreilles en les roulant vers l’arrière.
Absorbez les omoplates.
Tirez la pointe des omoplates vers le bassin.
Etirez toute la colonne vertébrale vers l’avant. - Bras et mains 2:
Les doigts sont entrecroisés derrière la plante du pied gauche.
Les bras sont pliés, les coudes écartés sur les côtés, les coudes verrouillés. Aidez-vous de l’action des coudes qui se plient pour allonger un peu plus la colonne vertébrale. - Cou et tête 2:
Allongez la nuque dans le prolongement de la colonne.
Posez la bouche, le nez et le menton au-delà de votre genou.
Respirez calmement. - Retour de posture 2:
Inspirez, relâchez les mains, relevez le buste, dépliez la jambe et asseyez-vous en dandasana.
Faites la posture de l’autre côté.